高考前，一场班会如何帮学生稳住心态？

老李把保温杯往讲台上一搁，粉笔灰簌簌落在杯盖上。窗外梧桐树沙沙作响，高三（2）班四十八双眼睛正盯着他手里那沓心理测评表。"上周模考，咱们班有11个同学在数学卷最后大题留了空白——不是不会做，是手抖得写不了字。"他说着掏出个黑色笔记本，"今天咱们不刷题，聊聊怎么在考场上控制住发抖的手。"

为什么说自我调节是高考的隐形分数？

市教研院去年跟踪调查发现，在二模到高考期间，能自主调节情绪的学生平均提升23.5分。我班上有个叫陈雨的姑娘，三模时因为涂错答题卡崩溃大哭，后来我们用角色扮演法训练，高考时遇到突发状况反而成了全班最镇定的。

考场失常的三大元凶

• 生理警报：手心出汗、心跳过速这些身体反应会吃掉15%的思考时间
• 思维反刍："刚才那道题是不是做错了"的念头能让专注力下降40%
• 环境敏感：监考老师的脚步声能让某些学生大脑突然空白

调节方式	见效速度	持久性	数据来源
深呼吸法	即时	30分钟	北师大心理系实验(2022)
认知重构法	3天训练	72小时	《中学生心理辅导案例集》
身体锚点法	1周	持续整个考试周期	华东师大附属中学跟踪数据

三个立竿见影的调节妙招

上周我给学生们发了彩色便签，让他们写下最怕发生的考场意外。张涛的纸条让我心头一紧："怕闻到前面同学的薄荷味鼻通"。这个细节，成了我们设计"感官脱敏训练"的起点。

考场应急包里的秘密武器

• 备两副不同材质的笔握套（硅胶/磨砂）用于触觉转移
• 含服型维C片替代薄荷糖，避免气味敏感
• 手腕戴两根不同松紧的发圈用于注意力唤醒

2分钟快速镇静法

教学生用拇指依次按压其他四指，配合默念"收、放、稳、定"，这个源自太极拳收势的动作，在去年高考中帮王璐同学在理综考试前快速降了10次心跳。

班会实操：把焦虑具象化

我们用班会做了次行为实验：让每个学生在气球上写下最担心的状况，看着它们逐渐膨胀。当气球涨到拳头大时，李雯突然说："老师，我那个'怕作文跑题'的气球其实吹不大，因为审题技巧我早就会了。"

压力可视化练习

• 用不同颜色便利贴区分理性焦虑和灾难幻想
• 带领学生把写满担忧的纸船放进水盆，观察哪些"沉没"最快
• 用乐高积木搭建"理想考场"微缩模型

窗外的晚霞染红了半块黑板时，学生们正在用彩笔绘制自己的"情绪心电图"。刘昊的曲线图上有个醒目的波峰："这是上次听到考场钟表滴答声时的心跳，现在我给它画了个降落伞。"老李拧开保温杯，发现粉笔灰不知什么时候被擦干净了。